Exercici terapèutic en el sobrepès i l’obesitat

Hola. A continuació us farè un resum del que he explicat avui a radio Juneda. Dijous passat ja vam estar parlant de les malalties metabòliques i vam parlar de la diabetis mellitus, i avui hem parlat del sobrepès i de l’obesitat i del seu exercici terapèutic.

L’obesitat i el sobrepès són l’acumulació anormal o excessiva de grassa que pot ser perjudicial per la salut. Per tant, per saber si tenim obesitat o sobrepès, necessitem saber el percentatge de grassa corporal. La fòrmula més utilitzada és el càlcul de l’Índex de Massa Corporal (IMC), i es calcula dividint el pes per l’altura al quadrat.

Es considera pes normal quan es troba entre 18,5 i 24,9.
Es considera baix pes quan es troba per sota de 18,5.
Es considera sobrepès amb un valor igual o superior a 25.
I es considera obesitat amb un valor igual o superior a 30.

De vegades ens podem equivocar en diagnosticar un sobrepès lleuger amb aquesta fòrmula, ja que no diferencia el pes de la grassa del pes del múscul.

Determinem que la persona necessita tractament quan té sobrepès o obesitat i factors de risc associats, o una circumferència de la cintura major a 88 centímetres en dones i major a 102 centímetres en homes i factors de risc associats.

El tractament consisteix en la combinació de 4 canvis: realitzar activitat física, tenir una alimentació hipocalòrica, fer canvis en l’estil de vida i modificar la conducta.

La causa principal del sobrepès i de l’obesitat és el desequilibri energètic entre les calories consumides i gastades, és a dir, un augment en la ingesta d’aliments d’alt contingut calòric i rics en grassa, i un descens en l’activitat física.

Per tant, el tractament consiteix en una reducció de l’energia alimentària i la realització d’activitat física. Si combinem les dues, podem disminuir la grassa abdominal i augmentar la capacitat cardiorespiratòria.

Hem de tenir en compte a l’hora de començar a fer exercici que en l’obesitat podem trobar una disnea d’esforç i fatigabilitat precoç, una limitació en la capacitat d’esforç, i artrosi, és a dir, afectacions del sistema cardíac, del sistema respiratori i de l’aparell locomotor, per tant, hem de revertir aquestes afectacions.

L’exercici produeix un efecte favorable sobre la reducció del pes i la distribució de la grassa corporal.

Quan comencem a fer exercici, hem d’anar augmentant l’exercici a poc a poc, i hem de limitar les activitats d’alt impacte articular.

Una sessió de treball adequada amb persones amb sobrepès o obesitat és quan s’aconsegueix un consum calòric de 300-400 kcal.

S’aconsella sobretot l’activitat física aeròbica combinada amb el treball muscular amb pes, però el treball muscular per si sol no ajudaria.

Està més que indicat realitzar exercicis d’alta intensitat (HIIT), ja que és un entrenament molt eficient per cremar grassa localitzada. En una sessió es poden arribar a cremar 15 calories per minut.

L’exercici per si sol no funciona si no s’acompanya de restricció calòrica, ja que l’organisme s’adapta a l’exercici i cada cop crema menys calories.

Hi ha un tipus d’entrenament, l’entrenament LISS, que es tracta d’un exercici aeròbic mantingut a una intensitat del 60-70% de la FCM (aquesta franja es considera la franja “crema-grassa”). En una sessió es poden gastar 57 calories cada 5 minuts.

Fer l’exercici a primeres hores del matí produeix un major consum calòric que a altres hores del dia.

Recomanació d’activitat física en persones amb sobrepès o obesitat:

– 5 o més dies a la setmana d’exercici aeròbic. Començar amb una intensitat moderada i anar augmentant la intensitat. Començar fent entre 30 i 60 minuts d’activitat física aeròbica a la setmana, fins aconseguir realitzar 300 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica moderada o 150 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica intensa. També es considera eficaç l’exercici intermitent d’almenys 10 minuts de durada. Les activitats més recomanades són les que impliquen grans grups musculars (caminar, nadar o bicicleta).

– Treball de força resistència un mínim de 2 dies a la setmana no consecutius i preferentment 3 dies a la setmana. El pes ha de ser del 60-80% de 1RM. S’han de fer entre 1 i 3 sèries de 8 a 12 repeticions i descansar 1 minut entre sèries. Hem de buscar la hipertròfia muscular, per tant, haurem d’anar augmentant fins aconseguir fer 6 sèries aproximadament. Ho farem amb màquines de gimnàs, peses, gomes elàstiques, amb el propi pes del cos, etc. És important deixar com a mínim 48 hores de descans entre sessions si no treballem diferents grups musculars cada dia. Hem de fer entre 7 i 10 exercicis diferents per incloure tots els grans grups musculars. Hem de vigilar amb la respiració (que no aguantem la respiració durant la realització de l’exercici).

– És interessant intercalar els exercicis de força amb el treball de cardio i HIIT.

– Al final de la sessió hem d’incorporar exercicis per treballar la flexibilitat muscular.

– En nens i adolescents amb obesitat o sobrepès, l’activitat física ha de consistir en jocs, esports, desplaçaments, activitats recreatives, educació física o exercicis programats. Com a mínim han de realitzar 60 minuts diaris d’activitat física de moderada a intensa. I millor si es realitzen més de 60 minuts al dia. La major part d’aquesta activitat física ha de ser aeròbica. I com a mínim 3 cops per setmana s’han de fer activitats intenses que reforcin els músculs i els ossos.

– Segons els estudis, no és possible determinar si és més eficaç l’entrenament HIT o l’entrenament continu d’intensitat moderada en nens i adolescents.

Finalment hem estat parlant de diferents activitats esportives i comprarant el nombre de calories consumides en cada tipus d’activitat.

Atentament:

Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. 10196

Exercici terapèutic en les patologies metabòliques i en la diabetis mellitus

Hola.

Us faig un resum del que vaig explicar a radio Juneda el dijous passat. Vaig parlar de les patologies metabòliques, més concretament de la diabetis mellitus, i del seu exercici terapèutic.

El síndrome metabòlic és un síndrome complex que engloba un grup de factors de risc: obesitat, resistència a la insulina, hipertensió i dislipèmia.

Aquest síndrome s’associa a un augment del risc de patir malaltia cardiovascular i diabetis mellitus tipus 2, entre altres.

Les causes del síndrome metabòlic són la hiperalimentació (amb aliments hipercalòrics i risc en grasses saturades, hidrats de carboni refinats i sal), l’ambient, la genètica i el sedentarisme.

Aquest síndrome és major en dones i l’estrès influeix en el síndrome.

Per prevenir i tractar aquest síndrome, hem de portar una alimentació adequada, practicar activitat física de forma regular, evitar el sobrepès i tractar els factors de risc associats amb la malaltia cardiovascular.

Està demostrat que la realització d’exercici físic regular i apropiat a les característiques de cada persona, té la capacitat de prevenir l’aparició del síndrome metabòlic i de controlar-lo un cop ja hi és present.

La realització d’activitat física millora la resistència a la insulina, provoca una reducció de la pressió arterial en repòs, millora la hiperglucèmia i disminueix el colesterol que anomenem “dolent” i augmenta el colesterol “bo”.

També algunes investigacions han demostrat un descens dels valors dels marcadors inflamatoris i que, com ja hem dit anteriorment, la pràctica d’exercici disminueix la probabilitat de desenvolupar aquest síndrome.

L’associació americana de medicina esportiva ens diu que la dosi mínima d’activitat física que ha de realitzar la persona que presenta un síndrome metabòlic, per millorar la salut i la condició física, és la següent:

– Els adults dels 18 als 64 anys, han de realitzar com a mínim 30 minuts diaris d’activitat física i les sessions han de durar com a mínim 10 minuts. Aquesta activitat física ha de consistir en activitats recreatives o d’oci, desplaçaments (per exemple caminar o anar en bicicleta), activitats ocupacionals (és a dir, la feina), feines domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en les activitats de la vida diària.

Per millorar les funcions cardiorespiratòria, muscular, la salut òssia i reduir la depressió es recomana:

– Dedicar com a mínim 150 minuts a la setmana a la pràctica d’activitat física aeròbica moderada, o 75 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica intensa.

– L’activitat aeròbica ha de durar cada cop com a mínim 10 minuts.

– Si volem obtenir més beneficis per la salut, podem augmentar la pràctica de l’activitat física aeròbica moderada fins a 300 minuts a la setmana, o fins a 150 minuts d’activitat física aeròbica intensa.

– Dos cops o més a la setmana, s’han de realitzar activitats d’enfortiment dels grans grups musculars.

EXERCICI TERAPÈUTIC EN LA DIABETIS MELLITUS:

La diabetis mellitus és una malaltia en la que hi ha un desequilibri en els nivells de sucre en la sang i d’insulina en l’organisme. El que ens marca la diabetis és la hiperglucèmia, és a dir, un valor de la glucosa igual o major a 126 mg/dl en dejú.

Hi ha tres tipus de diabetis mellitus:

– Tipus 1: hi ha una insuficiència absoluta de la insulina i es precisa d’insulina exògena.

– Tipus 2: l’organisme no produeix suficient insulina o no l’utilitza adequadament.

– Gestacional: nomès es presenta durant l’embaràs.

Hi ha un estudi que amplia els tipus de diabetis a 5 tipus, però normalment parlem de 3 tipus.

L’exercici físic, juntament amb la dieta i una medicació adequada, són els pilars fundamentals del tractament de la diabetis.

Els efectes positius que té la realització d’activitat física en la diabetis són:

– L’augment de la sensibilitat a la insulina, disminuint la dosis d’insulina preprandial, en la diabetis tipus 1.

– En la diabetis tipus 2, s’ha observat durant l’exercici una disminució dels nivells d’insulina i glucosa en sang.

– Millora del control glucèmic, i disminució del risc cardiovascular i de la mortalitat.

Hem de vigilar durant l’exercici que no es produeixi una hipoglucèmica o hiperglucèmia, per tant, l’exercici es recomana realitzar-lo amb un professional de la salut al costat, o com a mínim, haver-ho consultat amb un professional de la salut.

Per exemple, s’ha de vigilar amb l’aparició dels següents símptomes:
– Sudoració.
– Palidesa.
– Irritabilitat.
– Gana.
– Mareig.
– Somnolència.
Aquests símptomes ens indicarien una hipoglucèmia.

També s’ha de tenir en compte si la persona diabètica també pateix una neuropatia i úlceres als peus, una retinopatia, etc.

Recomanacions d’activitat física:

– S’ha de realitzar exercici aeròbic i de força. És millor realitzar primer l’exercici de força i després l’exercici aeròbic, tot i que de vegades s’intercalen els dos tipus d’exercici.

– D’exercici aeròbic o cardiotrainning s’ha de realitzar entre 3 i 7 dies a la setmana, sense que passin més de 2 dies consecutius sense fer exercici. Tipus: caminar, ciclisme o nadar.

– També hem de fer un treball muscular de resistència, un mínim de 2 dies a la setmana no consecutius, i preferentment 3 dies a la setmana. Tipus: amb màquines de gimnàs, peses, gomes de resistència, el propi pes del cos, etc.

– S’han estudiat els efectes de la marxa nòrdica i de les gimnàsies cos-ment com el ioga o el pilates, i s’ha vist que en són beneficioses.

– Els nens i adolescents amb diabetis mellitus tipus 2, dels 5 als 17 anys, haurien de fer com a mínim 60 minuts al dia d’activitat física moderada o intensa. La major part d’aquesta ha de ser aeròbica, i a més, haurien d’incorporar activitats intenses per enfortir els músculs i els ossos, com a mínim 3 cops a la setmana.

– Les embarassades amb diabetis gestacional o en risc de diabetis, haurien de realitzar entre 20-30 minuts d’exercici d’intensitat moderada, la majoria o tots els dies de la setmana.

Atentament:

Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. 10196

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies