Exercici terapèutic en el sobrepès i l’obesitat
Hola. A continuació us farè un resum del que he explicat avui a radio Juneda. Dijous passat ja vam estar parlant de les malalties metabòliques i vam parlar de la diabetis mellitus, i avui hem parlat del sobrepès i de l’obesitat i del seu exercici terapèutic.
L’obesitat i el sobrepès són l’acumulació anormal o excessiva de grassa que pot ser perjudicial per la salut. Per tant, per saber si tenim obesitat o sobrepès, necessitem saber el percentatge de grassa corporal. La fòrmula més utilitzada és el càlcul de l’Índex de Massa Corporal (IMC), i es calcula dividint el pes per l’altura al quadrat.
Es considera pes normal quan es troba entre 18,5 i 24,9.
Es considera baix pes quan es troba per sota de 18,5.
Es considera sobrepès amb un valor igual o superior a 25.
I es considera obesitat amb un valor igual o superior a 30.
De vegades ens podem equivocar en diagnosticar un sobrepès lleuger amb aquesta fòrmula, ja que no diferencia el pes de la grassa del pes del múscul.
Determinem que la persona necessita tractament quan té sobrepès o obesitat i factors de risc associats, o una circumferència de la cintura major a 88 centímetres en dones i major a 102 centímetres en homes i factors de risc associats.
El tractament consisteix en la combinació de 4 canvis: realitzar activitat física, tenir una alimentació hipocalòrica, fer canvis en l’estil de vida i modificar la conducta.
La causa principal del sobrepès i de l’obesitat és el desequilibri energètic entre les calories consumides i gastades, és a dir, un augment en la ingesta d’aliments d’alt contingut calòric i rics en grassa, i un descens en l’activitat física.
Per tant, el tractament consiteix en una reducció de l’energia alimentària i la realització d’activitat física. Si combinem les dues, podem disminuir la grassa abdominal i augmentar la capacitat cardiorespiratòria.
Hem de tenir en compte a l’hora de començar a fer exercici que en l’obesitat podem trobar una disnea d’esforç i fatigabilitat precoç, una limitació en la capacitat d’esforç, i artrosi, és a dir, afectacions del sistema cardíac, del sistema respiratori i de l’aparell locomotor, per tant, hem de revertir aquestes afectacions.
L’exercici produeix un efecte favorable sobre la reducció del pes i la distribució de la grassa corporal.
Quan comencem a fer exercici, hem d’anar augmentant l’exercici a poc a poc, i hem de limitar les activitats d’alt impacte articular.
Una sessió de treball adequada amb persones amb sobrepès o obesitat és quan s’aconsegueix un consum calòric de 300-400 kcal.
S’aconsella sobretot l’activitat física aeròbica combinada amb el treball muscular amb pes, però el treball muscular per si sol no ajudaria.
Està més que indicat realitzar exercicis d’alta intensitat (HIIT), ja que és un entrenament molt eficient per cremar grassa localitzada. En una sessió es poden arribar a cremar 15 calories per minut.
L’exercici per si sol no funciona si no s’acompanya de restricció calòrica, ja que l’organisme s’adapta a l’exercici i cada cop crema menys calories.
Hi ha un tipus d’entrenament, l’entrenament LISS, que es tracta d’un exercici aeròbic mantingut a una intensitat del 60-70% de la FCM (aquesta franja es considera la franja “crema-grassa”). En una sessió es poden gastar 57 calories cada 5 minuts.
Fer l’exercici a primeres hores del matí produeix un major consum calòric que a altres hores del dia.
Recomanació d’activitat física en persones amb sobrepès o obesitat:
– 5 o més dies a la setmana d’exercici aeròbic. Començar amb una intensitat moderada i anar augmentant la intensitat. Començar fent entre 30 i 60 minuts d’activitat física aeròbica a la setmana, fins aconseguir realitzar 300 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica moderada o 150 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica intensa. També es considera eficaç l’exercici intermitent d’almenys 10 minuts de durada. Les activitats més recomanades són les que impliquen grans grups musculars (caminar, nadar o bicicleta).
– Treball de força resistència un mínim de 2 dies a la setmana no consecutius i preferentment 3 dies a la setmana. El pes ha de ser del 60-80% de 1RM. S’han de fer entre 1 i 3 sèries de 8 a 12 repeticions i descansar 1 minut entre sèries. Hem de buscar la hipertròfia muscular, per tant, haurem d’anar augmentant fins aconseguir fer 6 sèries aproximadament. Ho farem amb màquines de gimnàs, peses, gomes elàstiques, amb el propi pes del cos, etc. És important deixar com a mínim 48 hores de descans entre sessions si no treballem diferents grups musculars cada dia. Hem de fer entre 7 i 10 exercicis diferents per incloure tots els grans grups musculars. Hem de vigilar amb la respiració (que no aguantem la respiració durant la realització de l’exercici).
– És interessant intercalar els exercicis de força amb el treball de cardio i HIIT.
– Al final de la sessió hem d’incorporar exercicis per treballar la flexibilitat muscular.
– En nens i adolescents amb obesitat o sobrepès, l’activitat física ha de consistir en jocs, esports, desplaçaments, activitats recreatives, educació física o exercicis programats. Com a mínim han de realitzar 60 minuts diaris d’activitat física de moderada a intensa. I millor si es realitzen més de 60 minuts al dia. La major part d’aquesta activitat física ha de ser aeròbica. I com a mínim 3 cops per setmana s’han de fer activitats intenses que reforcin els músculs i els ossos.
– Segons els estudis, no és possible determinar si és més eficaç l’entrenament HIT o l’entrenament continu d’intensitat moderada en nens i adolescents.
Finalment hem estat parlant de diferents activitats esportives i comprarant el nombre de calories consumides en cada tipus d’activitat.
Atentament:
Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. 10196
Importància de l’activitat física
Hola.
Us faig un petit resum del que vaig explicar ahir a radio Juneda. Com que degut a la situació actual de confinament, estem menys actius i més tensos i/o deprimits, vaig decidir parlar de la importància de realitzar activitat física regularment.
La inactivitat física o ser insuficientment actiu és el quart factor de risc més important de mortalitat, després del tabaquisme, la hipertensió arterial i el sobrepès o obesitat. El 5è factor de risc més important és l’alt nivell de glucosa en sang.
A més a més, ser insuficientment actiu té associades les següents malalties:
– Malalties cardíaques.
– Malalties malignes (càncer).
– Malalties cerebrovasculars (vessament cerebral).
– Diabetis.
– Hipertensió essencial i malaltia renal hipertensiva.
Realitzar entre 60 i 75 minuts d’activitat física moderada al dia, pot eliminar els efectes de mort prematura associats a seure més de 7 hores al dia.
L’activitat física fa disminuir però no desaparèixer els efectes negatius per la salut de mirar la televisió més de 5 hores al dia.
Per tant, el sedentarisme és un factor de risc cardiovascular, independentment de l’activitat física que realitzem. Hem de trencar amb el sedentarisme, aixecar-nos i moure’ns sovint.
Estudis recents han demostrat que una activitat física regular va ser igual, tot i una resposta inicial més lenta, que la medicació antidepressiva per al tractament de la depressió.
L’activitat física millora la funció immune.
L’activitat física també millora la memòria, ens ajuda a dormir millor, a controlar el pes, etc.
En fer activitat física hem de tenir en compte:
– La freqüència.
– La intensitat.
– La durada.
– El tipus.
Què valorem i treballem de la condició física de la persona?
– La resistència cardiorespiratòria.
– La resistència muscular.
– La força muscular.
– La flexibilitat.
– La composició corporal.
Recomanacions de quantitat d’activitat física segons la OMS:
– Els nens de 5 a 17 anys, haurien de fer 60 minuts d’activitat física moderada o vigorosa al dia, i la major part d’aquesta hauria de ser aeròbica.
– Els adults de 18 a 64 anys, haurien de fer 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana, o almenys 75 minuts d’activitat física vigorosa a la setmana, o una combinació de les dues. A més a més, hem d’afegir exercicis de força muscular almenys 2 dies a la setmana.
– Els adults majors de 65 anys, igual que els anteriors, però afegim que les persones amb una mobilitat reduïda haurien de fer exercicis d’equilibri per a prevenir caigudes, almenys 3 dies a la setmana.
Si no poden seguir aquestes recomanacions, almenys han de ser el més actius possible segons les seves condicions físiques.
Per acabar, vaig donar alguns exemples d’exercicis que es poden realitzar aquests dies a casa i estratègies per a realitzar-los.
Per tant, tot i estar confinats a casa, hem de ser actius i realitzar activitat física regular.
Atentament:
Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. 10196
Marxa heroica 2020
El passat dia 1 de març, el Jaume, la Gabi, la Alina, la Patrícia i jo, vam participar a la marxa heroica, la qual es tracta d’una marxa no competitiva i en la que tens la possibilitat de caminar o de córrer.
El Jaume va participar en la distància de 30 quilòmetres i 1000 metres de desnivell positiu acumulat.
La Patrícia i jo vam participar a la distància de 18 quilòmetres i 600 metres de desnivell positiu acumulat.
I la Alina i la Gabi van participar a la distància de 10 quilòmetres i 300 metres de desnivell positiu acumulat.
Cros de Juneda 2020
El passat dia 2 de febrer, la Alina i jo vam participar al cros de Juneda. Havíem de córrer una distància de 4 quilòmetres. La Alina va aconseguir classificar-se 6a sènior femenina i jo 4a sènior femenina i 1a de la població de Juneda. 
Consells per fer una marató
El teu objectiu és fer una marató, i per tant, vols evitar lesions per poder acabar la cursa i no patir-ne les conseqüències després.
Doncs aquí et deixo alguns consells com a fisioterapeuta, perquè evitis lesions i puguis gaudir d’aquest moment que tant has esperat.
Abans de la marató:
– Hauries de realitzar una prova d’esforç.
– Hauries d’acudir a un/a podòleg/a per a que valori la teva trepitjada i poder elegir el tipus de calçat que necessites.
– Entrena adequadament i progressivament. Si no saps com fer-ho, fes una consulta a un/a entrenador/a personal.
– Alimenta’t i hidrata’t adequadament. És interessant consultar a un/a nutricionista per a què t’indiqui com t’has d’alimentar i et faci una pauta alimentària per la marató.
– Acudeix regularment al/la fisioterapeuta per a fer massatges de descàrrega. També en cas de notar alguna molèstia durant els entrenaments, el/la fisioterapeuta et valorarà (la força muscular, la flexibilitat, la tècnica de carrera, etc.) i et donarà pautes per entrenar adequadament i evitar lesions.
– Entrena amb el mateix calçat, la mateixa roba, amb la mateixa pauta alimentària, … abans de la marató. No estrenis ni provis res el dia de la marató.
– Consulta el recorregut, els punts d’avituallament, els punts d’assistència sanitària (creu roja, fisioterapeutes, …) i el temps que farà el dia de la marató.
– Dos o tres dies abans de la marató, acudeix al/la fisioterapeuta per a fer un massatge de descàrrega. En cas de notar alguna molèstia o dolor abans de la marató, també consulta-ho amb el/la fisioterapeuta.
– Descansa adequadament i evita els nervis i l’estrès. Per evitar nervis el dia de la marató, deixa-t’ho tot preparat el dia abans.
– Per evitar ampolles, rascades i ungles negres, posa’t uns mitjons tècnics que no acumulin humitat i fica’t vaselina en les zones on acostumes a patir més rascades. Intenta de tenir sempre els peus ben hidratats amb crema. En la resta del cos on acostumes a patir més rascades, també fica’t-hi vaselina.
– Abans de la sortida, fes un bon escalfament.
– I finalment, quan et trobis a la línia de sortida, visualitza la meta i gaudeix!!!
Durant la marató:
– Intenta portar durant tota la cursa una bona cadència de pas.
– Hidrata’t i alimenta’t adequadament, seguint la pauta marcada.
– Escolta les teves sensacions.
– Si pateixes una rampa muscular, estira el múscul en qüestió. Solventada la rampa, torna a reempendre la carrera progressivament. Si notes dolor o punxada, demana ajuda al/la fisiorunner (a la marató de Barcelona hi ha fisiorunners voluntaris per atendre als corredors) o a la carpa de fisioterapeutes més propera.
– Si notes tensió muscular d’algun múscul, escurça la passa i baixa el ritme. Si és necessari, camina o estira el múscul. Com he dit anteriorment, si notes dolor o punxada, demana ajuda.
– Si notes una punxada o una estirada i dolor sobtat, baixa el ritme o camina i escurça la passa. No estiris! Si notes una altra punxada, demana ajuda.
– Si notes una punxada forta o com si t’haguessin tirat una pedra al múscul, i dolor sobtat, que t’impedeix córrer amb normalitat, abandona la cursa i acudeix a la propera carpa on estan situats els fisioterapeutes.
– Si t’apareix flat, fes respiracions profundes, apreta el punt del dolor, …
– Si pateixes moltes rampes musculars, debilitat muscular, boca seca, gana sobtada, mareig, etc. acudeix a un punt de creu roja, ja que pots estar patint una hipoglucèmia o deshidratació.
Després de la marató:
– En acabar la marató, pots acudir als/les fisioterapeutes que hi ha en acabar la cursa per a què et fagin un massatge molt suau i estiraments molt suaus.
– A les 48 hores després de la marató, és més que aconsellable que vagis al/la fisioterapeuta per a que et fagi un bon massatge de descàrrega.
– L’endemà de la marató, també és aconsellable que estiris adequadament.
– Tant en acabar la marató com els dies posteriors, és molt important que recuperis les reserves energètiques, amb una alimentació i hidratació adequada, i descansant adequadament.
Espero que et serveixin d’ajuda tots aquests consells i que aconsegueixis complir el teu somni.
Atentament:
Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. núm. 10196.