Exercici terapèutic en el sobrepès i l’obesitat

Hola. A continuació us farè un resum del que he explicat avui a radio Juneda. Dijous passat ja vam estar parlant de les malalties metabòliques i vam parlar de la diabetis mellitus, i avui hem parlat del sobrepès i de l’obesitat i del seu exercici terapèutic.

L’obesitat i el sobrepès són l’acumulació anormal o excessiva de grassa que pot ser perjudicial per la salut. Per tant, per saber si tenim obesitat o sobrepès, necessitem saber el percentatge de grassa corporal. La fòrmula més utilitzada és el càlcul de l’Índex de Massa Corporal (IMC), i es calcula dividint el pes per l’altura al quadrat.

Es considera pes normal quan es troba entre 18,5 i 24,9.
Es considera baix pes quan es troba per sota de 18,5.
Es considera sobrepès amb un valor igual o superior a 25.
I es considera obesitat amb un valor igual o superior a 30.

De vegades ens podem equivocar en diagnosticar un sobrepès lleuger amb aquesta fòrmula, ja que no diferencia el pes de la grassa del pes del múscul.

Determinem que la persona necessita tractament quan té sobrepès o obesitat i factors de risc associats, o una circumferència de la cintura major a 88 centímetres en dones i major a 102 centímetres en homes i factors de risc associats.

El tractament consisteix en la combinació de 4 canvis: realitzar activitat física, tenir una alimentació hipocalòrica, fer canvis en l’estil de vida i modificar la conducta.

La causa principal del sobrepès i de l’obesitat és el desequilibri energètic entre les calories consumides i gastades, és a dir, un augment en la ingesta d’aliments d’alt contingut calòric i rics en grassa, i un descens en l’activitat física.

Per tant, el tractament consiteix en una reducció de l’energia alimentària i la realització d’activitat física. Si combinem les dues, podem disminuir la grassa abdominal i augmentar la capacitat cardiorespiratòria.

Hem de tenir en compte a l’hora de començar a fer exercici que en l’obesitat podem trobar una disnea d’esforç i fatigabilitat precoç, una limitació en la capacitat d’esforç, i artrosi, és a dir, afectacions del sistema cardíac, del sistema respiratori i de l’aparell locomotor, per tant, hem de revertir aquestes afectacions.

L’exercici produeix un efecte favorable sobre la reducció del pes i la distribució de la grassa corporal.

Quan comencem a fer exercici, hem d’anar augmentant l’exercici a poc a poc, i hem de limitar les activitats d’alt impacte articular.

Una sessió de treball adequada amb persones amb sobrepès o obesitat és quan s’aconsegueix un consum calòric de 300-400 kcal.

S’aconsella sobretot l’activitat física aeròbica combinada amb el treball muscular amb pes, però el treball muscular per si sol no ajudaria.

Està més que indicat realitzar exercicis d’alta intensitat (HIIT), ja que és un entrenament molt eficient per cremar grassa localitzada. En una sessió es poden arribar a cremar 15 calories per minut.

L’exercici per si sol no funciona si no s’acompanya de restricció calòrica, ja que l’organisme s’adapta a l’exercici i cada cop crema menys calories.

Hi ha un tipus d’entrenament, l’entrenament LISS, que es tracta d’un exercici aeròbic mantingut a una intensitat del 60-70% de la FCM (aquesta franja es considera la franja “crema-grassa”). En una sessió es poden gastar 57 calories cada 5 minuts.

Fer l’exercici a primeres hores del matí produeix un major consum calòric que a altres hores del dia.

Recomanació d’activitat física en persones amb sobrepès o obesitat:

– 5 o més dies a la setmana d’exercici aeròbic. Començar amb una intensitat moderada i anar augmentant la intensitat. Començar fent entre 30 i 60 minuts d’activitat física aeròbica a la setmana, fins aconseguir realitzar 300 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica moderada o 150 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica intensa. També es considera eficaç l’exercici intermitent d’almenys 10 minuts de durada. Les activitats més recomanades són les que impliquen grans grups musculars (caminar, nadar o bicicleta).

– Treball de força resistència un mínim de 2 dies a la setmana no consecutius i preferentment 3 dies a la setmana. El pes ha de ser del 60-80% de 1RM. S’han de fer entre 1 i 3 sèries de 8 a 12 repeticions i descansar 1 minut entre sèries. Hem de buscar la hipertròfia muscular, per tant, haurem d’anar augmentant fins aconseguir fer 6 sèries aproximadament. Ho farem amb màquines de gimnàs, peses, gomes elàstiques, amb el propi pes del cos, etc. És important deixar com a mínim 48 hores de descans entre sessions si no treballem diferents grups musculars cada dia. Hem de fer entre 7 i 10 exercicis diferents per incloure tots els grans grups musculars. Hem de vigilar amb la respiració (que no aguantem la respiració durant la realització de l’exercici).

– És interessant intercalar els exercicis de força amb el treball de cardio i HIIT.

– Al final de la sessió hem d’incorporar exercicis per treballar la flexibilitat muscular.

– En nens i adolescents amb obesitat o sobrepès, l’activitat física ha de consistir en jocs, esports, desplaçaments, activitats recreatives, educació física o exercicis programats. Com a mínim han de realitzar 60 minuts diaris d’activitat física de moderada a intensa. I millor si es realitzen més de 60 minuts al dia. La major part d’aquesta activitat física ha de ser aeròbica. I com a mínim 3 cops per setmana s’han de fer activitats intenses que reforcin els músculs i els ossos.

– Segons els estudis, no és possible determinar si és més eficaç l’entrenament HIT o l’entrenament continu d’intensitat moderada en nens i adolescents.

Finalment hem estat parlant de diferents activitats esportives i comprarant el nombre de calories consumides en cada tipus d’activitat.

Atentament:

Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. 10196

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies