Consells per fer una marató
El teu objectiu és fer una marató, i per tant, vols evitar lesions per poder acabar la cursa i no patir-ne les conseqüències després.
Doncs aquí et deixo alguns consells com a fisioterapeuta, perquè evitis lesions i puguis gaudir d’aquest moment que tant has esperat.
Abans de la marató:
– Hauries de realitzar una prova d’esforç.
– Hauries d’acudir a un/a podòleg/a per a que valori la teva trepitjada i poder elegir el tipus de calçat que necessites.
– Entrena adequadament i progressivament. Si no saps com fer-ho, fes una consulta a un/a entrenador/a personal.
– Alimenta’t i hidrata’t adequadament. És interessant consultar a un/a nutricionista per a què t’indiqui com t’has d’alimentar i et faci una pauta alimentària per la marató.
– Acudeix regularment al/la fisioterapeuta per a fer massatges de descàrrega. També en cas de notar alguna molèstia durant els entrenaments, el/la fisioterapeuta et valorarà (la força muscular, la flexibilitat, la tècnica de carrera, etc.) i et donarà pautes per entrenar adequadament i evitar lesions.
– Entrena amb el mateix calçat, la mateixa roba, amb la mateixa pauta alimentària, … abans de la marató. No estrenis ni provis res el dia de la marató.
– Consulta el recorregut, els punts d’avituallament, els punts d’assistència sanitària (creu roja, fisioterapeutes, …) i el temps que farà el dia de la marató.
– Dos o tres dies abans de la marató, acudeix al/la fisioterapeuta per a fer un massatge de descàrrega. En cas de notar alguna molèstia o dolor abans de la marató, també consulta-ho amb el/la fisioterapeuta.
– Descansa adequadament i evita els nervis i l’estrès. Per evitar nervis el dia de la marató, deixa-t’ho tot preparat el dia abans.
– Per evitar ampolles, rascades i ungles negres, posa’t uns mitjons tècnics que no acumulin humitat i fica’t vaselina en les zones on acostumes a patir més rascades. Intenta de tenir sempre els peus ben hidratats amb crema. En la resta del cos on acostumes a patir més rascades, també fica’t-hi vaselina.
– Abans de la sortida, fes un bon escalfament.
– I finalment, quan et trobis a la línia de sortida, visualitza la meta i gaudeix!!!
Durant la marató:
– Intenta portar durant tota la cursa una bona cadència de pas.
– Hidrata’t i alimenta’t adequadament, seguint la pauta marcada.
– Escolta les teves sensacions.
– Si pateixes una rampa muscular, estira el múscul en qüestió. Solventada la rampa, torna a reempendre la carrera progressivament. Si notes dolor o punxada, demana ajuda al/la fisiorunner (a la marató de Barcelona hi ha fisiorunners voluntaris per atendre als corredors) o a la carpa de fisioterapeutes més propera.
– Si notes tensió muscular d’algun múscul, escurça la passa i baixa el ritme. Si és necessari, camina o estira el múscul. Com he dit anteriorment, si notes dolor o punxada, demana ajuda.
– Si notes una punxada o una estirada i dolor sobtat, baixa el ritme o camina i escurça la passa. No estiris! Si notes una altra punxada, demana ajuda.
– Si notes una punxada forta o com si t’haguessin tirat una pedra al múscul, i dolor sobtat, que t’impedeix córrer amb normalitat, abandona la cursa i acudeix a la propera carpa on estan situats els fisioterapeutes.
– Si t’apareix flat, fes respiracions profundes, apreta el punt del dolor, …
– Si pateixes moltes rampes musculars, debilitat muscular, boca seca, gana sobtada, mareig, etc. acudeix a un punt de creu roja, ja que pots estar patint una hipoglucèmia o deshidratació.
Després de la marató:
– En acabar la marató, pots acudir als/les fisioterapeutes que hi ha en acabar la cursa per a què et fagin un massatge molt suau i estiraments molt suaus.
– A les 48 hores després de la marató, és més que aconsellable que vagis al/la fisioterapeuta per a que et fagi un bon massatge de descàrrega.
– L’endemà de la marató, també és aconsellable que estiris adequadament.
– Tant en acabar la marató com els dies posteriors, és molt important que recuperis les reserves energètiques, amb una alimentació i hidratació adequada, i descansant adequadament.
Espero que et serveixin d’ajuda tots aquests consells i que aconsegueixis complir el teu somni.
Atentament:
Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. núm. 10196.