Consells per fer una marató

El teu objectiu és fer una marató, i per tant, vols evitar lesions per poder acabar la cursa i no patir-ne les conseqüències després.
Doncs aquí et deixo alguns consells com a fisioterapeuta, perquè evitis lesions i puguis gaudir d’aquest moment que tant has esperat.

Abans de la marató:

– Hauries de realitzar una prova d’esforç.

– Hauries d’acudir a un/a podòleg/a per a que valori la teva trepitjada i poder elegir el tipus de calçat que necessites.

– Entrena adequadament i progressivament. Si no saps com fer-ho, fes una consulta a un/a entrenador/a personal.

– Alimenta’t i hidrata’t adequadament. És interessant consultar a un/a nutricionista per a què t’indiqui com t’has d’alimentar i et faci una pauta alimentària per la marató.

– Acudeix regularment al/la fisioterapeuta per a fer massatges de descàrrega. També en cas de notar alguna molèstia durant els entrenaments, el/la fisioterapeuta et valorarà (la força muscular, la flexibilitat, la tècnica de carrera, etc.) i et donarà pautes per entrenar adequadament i evitar lesions.

– Entrena amb el mateix calçat, la mateixa roba, amb la mateixa pauta alimentària, … abans de la marató. No estrenis ni provis res el dia de la marató.

– Consulta el recorregut, els punts d’avituallament, els punts d’assistència sanitària (creu roja, fisioterapeutes, …) i el temps que farà el dia de la marató.

– Dos o tres dies abans de la marató, acudeix al/la fisioterapeuta per a fer un massatge de descàrrega. En cas de notar alguna molèstia o dolor abans de la marató, també consulta-ho amb el/la fisioterapeuta.

– Descansa adequadament i evita els nervis i l’estrès. Per evitar nervis el dia de la marató, deixa-t’ho tot preparat el dia abans.

– Per evitar ampolles, rascades i ungles negres, posa’t uns mitjons tècnics que no acumulin humitat i fica’t vaselina en les zones on acostumes a patir més rascades. Intenta de tenir sempre els peus ben hidratats amb crema. En la resta del cos on acostumes a patir més rascades, també fica’t-hi vaselina.

– Abans de la sortida, fes un bon escalfament.

– I finalment, quan et trobis a la línia de sortida, visualitza la meta i gaudeix!!!

Durant la marató:

– Intenta portar durant tota la cursa una bona cadència de pas.

– Hidrata’t i alimenta’t adequadament, seguint la pauta marcada.

– Escolta les teves sensacions.

– Si pateixes una rampa muscular, estira el múscul en qüestió. Solventada la rampa, torna a reempendre la carrera progressivament. Si notes dolor o punxada, demana ajuda al/la fisiorunner (a la marató de Barcelona hi ha fisiorunners voluntaris per atendre als corredors) o a la carpa de fisioterapeutes més propera.

– Si notes tensió muscular d’algun múscul, escurça la passa i baixa el ritme. Si és necessari, camina o estira el múscul. Com he dit anteriorment, si notes dolor o punxada, demana ajuda.

– Si notes una punxada o una estirada i dolor sobtat, baixa el ritme o camina i escurça la passa. No estiris! Si notes una altra punxada, demana ajuda.

– Si notes una punxada forta o com si t’haguessin tirat una pedra al múscul, i dolor sobtat, que t’impedeix córrer amb normalitat, abandona la cursa i acudeix a la propera carpa on estan situats els fisioterapeutes.

– Si t’apareix flat, fes respiracions profundes, apreta el punt del dolor, …

– Si pateixes moltes rampes musculars, debilitat muscular, boca seca, gana sobtada, mareig, etc. acudeix a un punt de creu roja, ja que pots estar patint una hipoglucèmia o deshidratació.

Després de la marató:

– En acabar la marató, pots acudir als/les fisioterapeutes que hi ha en acabar la cursa per a què et fagin un massatge molt suau i estiraments molt suaus.

– A les 48 hores després de la marató, és més que aconsellable que vagis al/la fisioterapeuta per a que et fagi un bon massatge de descàrrega.

– L’endemà de la marató, també és aconsellable que estiris adequadament.

– Tant en acabar la marató com els dies posteriors, és molt important que recuperis les reserves energètiques, amb una alimentació i hidratació adequada, i descansant adequadament.

Espero que et serveixin d’ajuda tots aquests consells i que aconsegueixis complir el teu somni.

Atentament:

Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. núm. 10196.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies