Importància de l’activitat física

Hola.

Us faig un petit resum del que vaig explicar ahir a radio Juneda. Com que degut a la situació actual de confinament, estem menys actius i més tensos i/o deprimits, vaig decidir parlar de la importància de realitzar activitat física regularment.

La inactivitat física o ser insuficientment actiu és el quart factor de risc més important de mortalitat, després del tabaquisme, la hipertensió arterial i el sobrepès o obesitat. El 5è factor de risc més important és l’alt nivell de glucosa en sang.

A més a més, ser insuficientment actiu té associades les següents malalties:
– Malalties cardíaques.
– Malalties malignes (càncer).
– Malalties cerebrovasculars (vessament cerebral).
– Diabetis.
– Hipertensió essencial i malaltia renal hipertensiva.

Realitzar entre 60 i 75 minuts d’activitat física moderada al dia, pot eliminar els efectes de mort prematura associats a seure més de 7 hores al dia.

L’activitat física fa disminuir però no desaparèixer els efectes negatius per la salut de mirar la televisió més de 5 hores al dia.
Per tant, el sedentarisme és un factor de risc cardiovascular, independentment de l’activitat física que realitzem. Hem de trencar amb el sedentarisme, aixecar-nos i moure’ns sovint.

Estudis recents han demostrat que una activitat física regular va ser igual, tot i una resposta inicial més lenta, que la medicació antidepressiva per al tractament de la depressió.

L’activitat física millora la funció immune.

L’activitat física també millora la memòria, ens ajuda a dormir millor, a controlar el pes, etc.

En fer activitat física hem de tenir en compte:
– La freqüència.
– La intensitat.
– La durada.
– El tipus.

Què valorem i treballem de la condició física de la persona?
– La resistència cardiorespiratòria.
– La resistència muscular.
– La força muscular.
– La flexibilitat.
– La composició corporal.

Recomanacions de quantitat d’activitat física segons la OMS:

– Els nens de 5 a 17 anys, haurien de fer 60 minuts d’activitat física moderada o vigorosa al dia, i la major part d’aquesta hauria de ser aeròbica.

– Els adults de 18 a 64 anys, haurien de fer 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana, o almenys 75 minuts d’activitat física vigorosa a la setmana, o una combinació de les dues. A més a més, hem d’afegir exercicis de força muscular almenys 2 dies a la setmana.

– Els adults majors de 65 anys, igual que els anteriors, però afegim que les persones amb una mobilitat reduïda haurien de fer exercicis d’equilibri per a prevenir caigudes, almenys 3 dies a la setmana.
Si no poden seguir aquestes recomanacions, almenys han de ser el més actius possible segons les seves condicions físiques.

Per acabar, vaig donar alguns exemples d’exercicis que es poden realitzar aquests dies a casa i estratègies per a realitzar-los.

Per tant, tot i estar confinats a casa, hem de ser actius i realitzar activitat física regular.

Atentament:

Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. 10196

Marxa heroica 2020

El passat dia 1 de març, el Jaume, la Gabi, la Alina, la Patrícia i jo, vam participar a la marxa heroica, la qual es tracta d’una marxa no competitiva i en la que tens la possibilitat de caminar o de córrer.

El Jaume va participar en la distància de 30 quilòmetres i 1000 metres de desnivell positiu acumulat.

La Patrícia i jo vam participar a la distància de 18 quilòmetres i 600 metres de desnivell positiu acumulat.

I la Alina i la Gabi van participar a la distància de 10 quilòmetres i 300 metres de desnivell positiu acumulat.

Cros de Juneda 2020

El passat dia 2 de febrer, la Alina i jo vam participar al cros de Juneda. Havíem de córrer una distància de 4 quilòmetres. La Alina va aconseguir classificar-se 6a sènior femenina i jo 4a sènior femenina i 1a de la població de Juneda.

Cursa de Sant Blai 2020

El passat dia 26 de gener, el Marc, del grup de running SÍLVIA HILL FISIOTERÀPIA, va participar a la cursa de Sant Blai de El Palau d’Anglesola. Va aconseguir la seva millor marca personal en la distància de 10 k. Enhorabona!

Cursa de l’oli 2020

El passat 19 de gener, la Alina i la Gabi, del grup SÍLVIA HILL FISIOTERÀPIA, van participar a la cursa de l’oli de Les Borges Blanques. La Alina va participar a la cursa de 5k i la Gabi a la cursa de 10k. La Gabi va aconseguir classificar-se 3a local. Enhorabona!

Marxa de la boira 2020

El passat dia 12 de gener, la Patrícia, del grup de running SÍLVIA HILL FISIOTERÀPIA, va participar a la marxa de la boira de 23 k i més de 300 m de desnivell positiu acumulat, la qual enguany sortia de la població de Penelles.

Consells per fer una marató

El teu objectiu és fer una marató, i per tant, vols evitar lesions per poder acabar la cursa i no patir-ne les conseqüències després.
Doncs aquí et deixo alguns consells com a fisioterapeuta, perquè evitis lesions i puguis gaudir d’aquest moment que tant has esperat.

Abans de la marató:

– Hauries de realitzar una prova d’esforç.

– Hauries d’acudir a un/a podòleg/a per a que valori la teva trepitjada i poder elegir el tipus de calçat que necessites.

– Entrena adequadament i progressivament. Si no saps com fer-ho, fes una consulta a un/a entrenador/a personal.

– Alimenta’t i hidrata’t adequadament. És interessant consultar a un/a nutricionista per a què t’indiqui com t’has d’alimentar i et faci una pauta alimentària per la marató.

– Acudeix regularment al/la fisioterapeuta per a fer massatges de descàrrega. També en cas de notar alguna molèstia durant els entrenaments, el/la fisioterapeuta et valorarà (la força muscular, la flexibilitat, la tècnica de carrera, etc.) i et donarà pautes per entrenar adequadament i evitar lesions.

– Entrena amb el mateix calçat, la mateixa roba, amb la mateixa pauta alimentària, … abans de la marató. No estrenis ni provis res el dia de la marató.

– Consulta el recorregut, els punts d’avituallament, els punts d’assistència sanitària (creu roja, fisioterapeutes, …) i el temps que farà el dia de la marató.

– Dos o tres dies abans de la marató, acudeix al/la fisioterapeuta per a fer un massatge de descàrrega. En cas de notar alguna molèstia o dolor abans de la marató, també consulta-ho amb el/la fisioterapeuta.

– Descansa adequadament i evita els nervis i l’estrès. Per evitar nervis el dia de la marató, deixa-t’ho tot preparat el dia abans.

– Per evitar ampolles, rascades i ungles negres, posa’t uns mitjons tècnics que no acumulin humitat i fica’t vaselina en les zones on acostumes a patir més rascades. Intenta de tenir sempre els peus ben hidratats amb crema. En la resta del cos on acostumes a patir més rascades, també fica’t-hi vaselina.

– Abans de la sortida, fes un bon escalfament.

– I finalment, quan et trobis a la línia de sortida, visualitza la meta i gaudeix!!!

Durant la marató:

– Intenta portar durant tota la cursa una bona cadència de pas.

– Hidrata’t i alimenta’t adequadament, seguint la pauta marcada.

– Escolta les teves sensacions.

– Si pateixes una rampa muscular, estira el múscul en qüestió. Solventada la rampa, torna a reempendre la carrera progressivament. Si notes dolor o punxada, demana ajuda al/la fisiorunner (a la marató de Barcelona hi ha fisiorunners voluntaris per atendre als corredors) o a la carpa de fisioterapeutes més propera.

– Si notes tensió muscular d’algun múscul, escurça la passa i baixa el ritme. Si és necessari, camina o estira el múscul. Com he dit anteriorment, si notes dolor o punxada, demana ajuda.

– Si notes una punxada o una estirada i dolor sobtat, baixa el ritme o camina i escurça la passa. No estiris! Si notes una altra punxada, demana ajuda.

– Si notes una punxada forta o com si t’haguessin tirat una pedra al múscul, i dolor sobtat, que t’impedeix córrer amb normalitat, abandona la cursa i acudeix a la propera carpa on estan situats els fisioterapeutes.

– Si t’apareix flat, fes respiracions profundes, apreta el punt del dolor, …

– Si pateixes moltes rampes musculars, debilitat muscular, boca seca, gana sobtada, mareig, etc. acudeix a un punt de creu roja, ja que pots estar patint una hipoglucèmia o deshidratació.

Després de la marató:

– En acabar la marató, pots acudir als/les fisioterapeutes que hi ha en acabar la cursa per a què et fagin un massatge molt suau i estiraments molt suaus.

– A les 48 hores després de la marató, és més que aconsellable que vagis al/la fisioterapeuta per a que et fagi un bon massatge de descàrrega.

– L’endemà de la marató, també és aconsellable que estiris adequadament.

– Tant en acabar la marató com els dies posteriors, és molt important que recuperis les reserves energètiques, amb una alimentació i hidratació adequada, i descansant adequadament.

Espero que et serveixin d’ajuda tots aquests consells i que aconsegueixis complir el teu somni.

Atentament:

Sílvia Hill Molina, fisioterapeuta col. núm. 10196.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies